Pilates für jeden Tag

Wir alle kennen es: man hat den halben Tag sitzend vor dem PC verbracht, fühlt sich müde und etwas verspannt. Auch wenn man weiß, dass eine Sport-Einheit jetzt noch gut tun würde, ist die Motivation für eine Stunde Workout nur schwer zu finden. Doch es braucht gar nicht viel um Verspannungen und Haltungsproblemen durch zu langes Sitzen entgegen zu wirken, weiß Barbara Mayr, Leiterin der Pilates Akademie Wien: ​„Pilates ist der ideale Ausgleich für den Alltag und kann sowohl in einem Studio, als auch bequem von zu Hause ausgeübt werden. Die folgenden Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und können jeden Tag leicht integriert werden.“

Side Reaches

• Setzen Sie sich in eine aufrechte Position auf einem Stuhl oder im Schneidersitz.
• Strecken Sie Ihre Arme über dem Kopf (etwa schulterbreit).
• Beugen Sie nun Ihren Oberkörper nach links (beginnen Sie dabei mit der Lendenwirbelsäule). Sowohl Arme, Kopf, Oberkörper und Becken verdrehen sich nicht.
• Richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf. Nun folgt die gleiche Ausführung auf der anderen Seite.

Spine Stretch Forward

• Setzen Sie sich auf den Boden. Beine und Arme sind nach vorne ausgestreckt. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach unten und Ihre Arme befinden sich auf Schulterhöhe.
• Flexen Sie Ihre Füße (Zehen zeigen nach oben und werden leicht in Richtung Körper gedrückt).
• Beugen Sie sich nun nach vorne, sodass Ihr Rücken einen Bogen formt (Kopf, Hals‑, Brust‑, und Lendenwirbel neigen sich leicht nach vorne).
• Die Arme ziehen leicht nach vorne (Achtung: Becken bleibt stabil!).

Curl Ups

• Legen Sie sich auf den Boden. Beine sind locker angewinkelt und Ihre Arme hinter dem Kopf.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper soweit nach vorne oben, bis beide Schulterblattspitzen gerade noch den Boden berühren.
• Beugen Sie sich wieder zurück (Spannung halten!).

Oblique Curl Ups

• Legen Sie sich auf den Boden. Beine sind locker angewinkelt und Ihre Arme hinter dem Kopf.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper soweit nach vorne hinauf, bis beide Schulterblattspitzen gerade noch den Boden berühren.
• Drehen Sie Ihre rechte Schulter gleichzeitig zum linken Knie hinüber und heben Sie dieses vom Boden ab (Ihre Ellenbögen bewegen sich nicht zusammen).
• Begeben Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition (noch nicht entspannen). Führen Sie nun die gleiche Übung aus, nur auf der anderen Seite.

Umgekehrter Tisch

• Setzen Sie sich auf den Boden, Beine sind hüftgelenksbreit ausgestreckt und Füße sind geflext. Ihre Hände legen Sie neben dem Becken auf dem Boden. Ihr Blick richtet sich nach vorne.
• Drücken Sie nun Ihre Fersen in den Boden, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihr Becken an. Ihr Rücken hebt sich ebenfalls hinauf in die Horizontale. (Achtung: Ihr Kopf sollte nicht nach hinten hinunterfallen)
• Position für einige Atemzüge halten.
• Atmen Sie aus und begeben Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.

Star

• Begeben Sie sich in Bauchlage und strecken Sie sowohl Ihre Arme, als auch Ihre Beine leicht v‑förmig von Ihrem Körper weg.
• Heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper, Ihre Arme und Ihre Beine an. (Zuerst Beine, dann Arme)
• Heben und senken Sie nun Ihre Arme und Beine diagonal.
• Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Nabel nicht in den Boden drückt und die Beine gut gestreckt bleiben.

Mermaid

• Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl.
• Beugen Sie beide Beine nach rechts. Ihr linker Fuß liegt am Oberschenkel des rechten Beines (Ziehen Sie dabei den rechten Fuß an das Becken heran).
• Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handinnenfläche nach innen gerichtet neben Ihr Ohr. Beugen Sie dabei den Oberkörper nach links. Beugen Sie auch Ihren linken Ellenbogen und spüren Sie die Dehnung an den rechten seitlichen Rippenbögen.
• Begeben Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition und führen Sie die Übung nun in die andere Richtung aus.

Über Barbara Mayr

Seit dem Jahr 1998 hat Barbara Mayr die Leitung der Pilates Akademie in Wien inne und steht synonym für den Begriff Pilates. In starker Zusammenarbeit mit ihrem Team bietet Sie allen Pilates-Interessierten ein umfassendes Angebot an Möglichkeiten. Egal ob Einzeltrainings oder Einheiten in der Gruppe – sämtliche Pilates-Varianten sind dabei und werden durch den Einsatz verschiedener Pilates Geräte zu einem abwechslungsreichen Workout.

www​.pilates​.at